プレワークアウトとは？効果やおすすめの成分・摂取方法を徹底解説！

プレワークアウトとは？
プレワークアウトの主な効果
プレワークアウトにおすすめの成分
プレワークアウトを摂るタイミング
まとめ

プレワークアウトとは？

プレワークアウトとは、運動やトレーニングを行う前に摂取するサプリメントや食品のことを指します。これにより、エネルギーの増加、集中力の向上、持久力の強化などが期待できます。特に、筋トレや高強度インターバルトレーニング（HIIT）、マラソンなどの持久系スポーツを行う際には、適切な栄養補給がパフォーマンスに大きく影響を与えます。

運動時のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、体に必要な栄養素を適切なタイミングで摂取することが重要です。エネルギー源となる炭水化物を摂取すれば、筋肉の燃料が補給され、長時間の運動を持続しやすくなります。また、集中力を高めるカフェインや、血流を促進するシトルリンなどの成分を摂取することで、より高い運動効果が期待できます。

たとえば、朝のトレーニング前に適切なプレワークアウトを摂ることで、寝起きのぼんやりした状態を解消し、集中して運動に取り組むことができます。さらに、筋肉の疲労を軽減するBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取すれば、トレーニング後の回復を早めることにもつながります。

このように、プレワークアウトは単なるエネルギー補給だけでなく、運動のパフォーマンスを最大限に引き出すための重要な要素となります。

プレワークアウトの主な効果

プレワークアウトを適切に活用することで、以下のようなメリットを得ることができます。

エネルギーの向上

運動前に適切な栄養を摂ることで、体が必要とするエネルギーを確保できます。特に、炭水化物やカフェインを摂取すると、運動中の疲労感を軽減し、長時間のトレーニングが可能になります。炭水化物は体内でグリコーゲンとして蓄えられ、運動時のエネルギー源として利用されます。適切なプレワークアウトを摂ることで、エネルギー不足によるパフォーマンス低下を防ぐことができます。

集中力の向上

カフェインやL-チロシンなどの成分は、脳の覚醒を促し、集中力を高める効果があります。トレーニング中の意識が研ぎ澄まされ、正しいフォームを意識しやすくなり、より質の高いトレーニングが可能になります。特に、仕事や勉強の後に運動を行う場合、疲労による集中力低下を防ぐためにプレワークアウトが役立ちます。

持久力・筋力の向上

シトルリンやアルギニンは、血流を促進し、筋肉に酸素や栄養素を供給しやすくする働きがあります。その結果、持久力が向上し、より高強度のトレーニングを長時間行うことが可能になります。筋トレにおいては、パンプ感を高める効果も期待でき、より効果的なトレーニングが実現できます。

筋肉の回復促進

BCAAやEAA（必須アミノ酸）は、筋肉の分解を抑え、回復を促進する働きがあります。特に、ハードなトレーニングを行う際には、運動中の筋肉の損傷を最小限に抑え、トレーニング後の疲労回復をスムーズにすることが重要です。プレワークアウトとして適切に摂取することで、次回のトレーニングに備えやすくなります。

プレワークアウトにおすすめの成分

プレワークアウトには、さまざまな成分が含まれていますが、特に効果的な成分を紹介します。

カフェイン

カフェインは、集中力を高め、疲労感を軽減する効果があります。さらに、脂肪燃焼を促進する働きもあるため、減量中のトレーニングにも有効です。ただし、過剰摂取すると不眠や心拍数の上昇などの副作用があるため、適量を守ることが大切です。私はこのカフェインがどのサプリよりも一番体感があると思います。量とタイミングは、筋トレの30分前に２００ｍｇ程度を摂取することをお勧めします。カフェインの1日の摂取上限の目安は４００mgなので、４００mgは超えないようにしましょう。

シトルリン・アルギニン

これらの成分は血管を拡張し、血流を促進する働きがあります。これにより、筋肉に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、持久力の向上やパンプ感の強化が期待できます。

BCAA・EAA

筋肉の分解を防ぎ、回復をサポートするアミノ酸です。特に、長時間のトレーニングを行う場合や、筋肉量を維持したい場合に効果的です。EAAはBCAAよりも多くの必須アミノ酸を含んでおり、より高い筋肉の回復効果が期待できます。ですが、私は別にプロテインでも問題ないと思います。わざわざ高い金額を払ってまで買う必要はないと思うので、お金が湧いてくるような人以外、そこまで買う必要はありません。

炭水化物

運動時のエネルギー源となる栄養素です。特に、高強度のトレーニングや長時間の運動を行う場合、適度な炭水化物の摂取がパフォーマンスの維持に役立ちます。バナナやオートミールなど、消化が早くエネルギーに変わりやすい食品がおすすめです。炭水化物をとる場合は消化が早いものでも1時間前までにしておくのが良いです。

プレワークアウトを摂るタイミング

プレワークアウトは、運動の30分〜1時間前に摂取するのが理想的です。サプリメントの場合は水やプロテインと一緒に摂ることで吸収がスムーズになります。食品でプレワークアウトを摂る場合は、消化に時間がかかるため、運動の1〜2時間前に摂ると効果的です。

例えば、朝のトレーニング前には、バナナやオートミールを摂取するとエネルギー補給ができます。一方、夕方や夜のトレーニングでは、カフェインを含むサプリメントを利用すると、仕事や学校の疲れをリフレッシュしながら運動に集中できます。しかし、午後以降のカフェイン摂取は確実に睡眠の質を下げるので、カフェインレスのプレワークアウトなども検討してみてください。