「運動が続かない…」を卒業！初心者でも続けられる筋トレ習慣の作り方

はじめに

「よし、筋トレを始めよう！」と思い立ったものの、気づけば数日で挫折…。そんな経験をしたことはありませんか？

筋トレを習慣化するのは簡単ではありません。しかし、適切な方法を取り入れれば、誰でも無理なく継続することが可能です。

本記事では、「運動が続かない…」と悩む初心者のために、筋トレを習慣化するための実践的な方法を紹介します。

1. 目標を明確にする

まず、筋トレを続けるために 「なぜ筋トレをするのか？」 をはっきりさせましょう。

具体的な目標設定のポイント

長期的な目標：3ヶ月後に体脂肪率を5％減らす
短期的な目標：1ヶ月で腕立て伏せを10回から20回に増やす
行動目標：週3回、自宅で15分の筋トレをする

長期的な目標だけでは達成感を得にくいので、短期的な目標や日々の行動目標を組み合わせるのがポイントです。

それから、

モテたい！・バカにしてきたやつを見返してやりたい！などの目標も継続するのに効果的です。

2. 小さな習慣から始める

「よし、1日1時間トレーニングしよう！」と最初から高いハードルを設定すると、挫折しやすくなります。

最初は簡単な習慣を作る

1日5分だけ運動する
毎日スクワット10回だけやる
ジムに行くだけでOKとする

習慣化のコツは「少なすぎるくらいの目標」を設定すること。5分の運動が続けば10分、15分と自然に伸ばせるようになります。

ここで注意してほしいのが、ずっと何週間も5分だけ運動をしても、筋肉は付きませんし、体脂肪も落ちません。昨日の自分より少しでも多く、長く続けることを意識してください。

3. 「習慣のきっかけ」を作る

運動を習慣にするには、 特定の行動とセットにする ことが効果的です。

具体例

朝起きたらスクワット10回
お風呂の前に腕立て伏せ5回
歯を磨いた後にプランク30秒

習慣を作る際は、「すでにある習慣」とセットにすると定着しやすくなります。そうすることで、いつも始めるのが辛かった筋トレも、ご飯を食べたら歯を磨くように自然にできます。

4. 環境を整える

人間は 意思の力に頼ると続かない もの。続けやすい環境を整えることが大切です。

環境づくりのポイント

トレーニングウェアをすぐ手に取れる場所に置く
家の中に筋トレグッズを目に見えるところに置く
スマホのロック画面を「筋トレしよう！」に設定する
ジムに行く日をスケジュールに組み込む

環境を整えれば、筋トレのハードルをぐっと下げられます。

また、周りの友人なども一緒に誘って筋トレをすることでモチベーションの低下を抑えることができます。もし友人がいなくても、SNSなどで発信をすることで同じような人たちに合うことができます。

5. 楽しめる方法を見つける

「辛い」「面倒くさい」と思う運動は続きません。楽しみながらできる方法を探してみましょう。

6. 記録をつける

筋トレの成果はすぐには出ません。しかし、 記録をつけることで成長を実感 できます。

記録の取り方

筋トレ日記をつける（例：「今日はスクワット20回できた！」）
写真を撮る（ビフォーアフターを比較する）
アプリで管理する（「Nike Training Club」「Fitbod」など）

「前よりできるようになった！」という実感が、継続のモチベーションになります。

前の記録と変わらなかったり、回数が減っても大丈夫です。筋肉は絶対に成長しているので、疲れが溜まっていたと思ってこだわり過ぎないようにしましょう。（ただし、自分の全力を出していないときはしっかりと反省をしてください）

7. 無理をしない

筋トレは「継続が命」です。 完璧を求めず、無理なく続ける ことを最優先にしましょう。

休んでもOK！継続のコツ

「1日休んだら、次の日は必ずやる」と決める
「できなかった日があってもOK」と自分を許す
疲れた日はストレッチや軽い運動に切り替える

大切なのは、「やめる」ことではなく「細く長く続ける」ことです。

8. ご褒美を設定する

人間は 報酬があると習慣を継続しやすい という性質があります。

ご褒美の例

1週間続けたら好きなスイーツを食べる
1ヶ月続けたら新しいトレーニングウェアを買う
3ヶ月続けたら旅行に行く

「頑張った自分を褒める」ことで、やる気を維持できます。

まとめ：筋トレを続けるための8つのポイント

目標を明確にする
小さな習慣から始める
習慣のきっかけを作る
環境を整える
楽しめる方法を見つける
記録をつける
無理をしない
ご褒美を設定する

筋トレは続ければ続けるほど、 自分の体が変わる喜び を感じられます。最初は小さな一歩でも、積み重ねれば大きな成果につながります。

「運動が続かない…」と悩んでいたあなたも、今日から少しずつ取り組んでみませんか？