腸内環境を整えると筋トレにどんな効果がある？科学的に解説！

はじめに：腸内環境と筋トレの関係とは？
腸内環境を整えると筋トレにどんなメリットがある？
まとめ

はじめに：腸内環境と筋トレの関係とは？

「筋トレをしているのに、なかなか筋肉が増えない」「トレーニング後の疲労が抜けにくい」「食事に気をつけているのに体調がすぐれない」こうした悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

筋肉を成長させるためには、適切なトレーニングだけでなく、栄養の吸収、炎症の抑制、ストレス管理といった要素が重要です。そして、これらに深く関与しているのが腸内環境です。

近年の研究により、腸内環境がトレーニングの成果に影響を与えることが明らかになってきました。腸内には約100兆個もの腸内細菌が生息しており、これらの細菌は栄養の吸収を助けたり、免疫機能をサポートしたりする働きを持っています。しかし、腸内細菌のバランスが乱れると、タンパク質の吸収効率が低下し、炎症が増加し、ストレスホルモンが過剰に分泌されるといった問題が生じ、結果的に筋トレの効果が落ちてしまうのです。

そこで本記事では、腸内環境を整えることで得られる筋トレへの具体的なメリットと、腸内環境を改善する方法について、科学的なデータを交えながら詳しく解説します。

腸内環境を整えると筋トレにどんなメリットがある？

1. タンパク質の吸収効率が向上し、筋肉の成長をサポート

筋肉を効率よく成長させるには、適切な量のタンパク質を摂取し、それをしっかり吸収することが重要です。しかし、腸内環境が悪化すると、消化不良を引き起こし、タンパク質の吸収率が低下してしまいます。

腸内細菌のバランスが整っていると、消化酵素の働きが向上し、アミノ酸の吸収がスムーズに行われるようになります。特に、乳酸菌やビフィズス菌は、タンパク質の分解を助ける酵素を分泌することで、アミノ酸の吸収率を高める効果があるとされています。

研究データ：腸内細菌とタンパク質の吸収

2020年に発表された研究（Jäger et al., 2020）では、腸内環境が良好な人ほどトレーニング後の筋タンパク質合成率が高いことが示されました。また、腸内細菌の多様性が高い人は、トレーニング後の回復が早い傾向にあることも報告されています。

さらに、Bäckhed et al.（2012）の研究では、腸内環境が悪いとタンパク質の消化吸収が効率的に行われず、筋肉の成長が妨げられることが明らかになっています。

つまり、腸内環境を整えることで、摂取したタンパク質を最大限に活用できるため、筋トレの成果が向上するのです。

2. 炎症を抑え、筋肉の回復を促進

筋トレをすると、筋繊維が破壊され、その修復過程で筋肉が成長します。しかし、炎症が長引くと回復が遅れ、筋肉の成長が妨げられることがあります。

腸内環境が良い状態だと、腸内細菌が短鎖脂肪酸（SCFA）を産生し、これが炎症を抑える働きをします。特に酪酸は腸のバリア機能を強化し、全身の炎症レベルを下げる効果があります（Louis et al., 2014）。

研究データ：腸内細菌と炎症

2014年の研究（Louis et al., 2014）では、短鎖脂肪酸（SCFA）が炎症を抑え、腸内環境が整うことで筋肉の回復が早まることが確認されています。
2019年の研究（Cronin et al., 2019）では、腸内環境が悪化すると、トレーニング後の炎症が増加し、回復が遅れることが示されています。

腸内環境を整えることで、筋トレ後の回復が早まり、オーバートレーニングのリスクも軽減できます。

3. ストレスホルモン（コルチゾール）を抑え、筋肉の分解を防ぐ

腸内環境は、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌にも影響を与えます。コルチゾールは、ストレスがかかると分泌されるホルモンで、筋肉の分解を促進する作用があります。

腸内環境が乱れると、腸と脳をつなぐ「腸脳相関」が悪化し、ストレスホルモンの分泌が増えてしまいます。逆に、腸内環境を整えることで、セロトニン（幸福ホルモン）の分泌が促進され、ストレスが軽減されます。

研究データ：腸内環境とストレス

Clarke et al.（2013）の研究では、腸内細菌のバランスが乱れると、ストレスホルモンの分泌が増加し、筋肉の分解が進むことが示されています。
2017年の研究（Mayer et al., 2017）では、腸内環境を改善することでストレスが軽減し、筋肉の維持に有利なホルモン環境が整うことが報告されています。

このことから、腸内環境を改善することが、ストレス管理と筋肉の維持にとっても重要であることが分かります。